Llegar a tonificar las piernas y los glúteos no es nada fácil
y lleva mucha constancia y dedicación. Cuando nos enfrentamos a hacer
ejercicios por primera vez, al siguiente día sufrimos de un dolor muscular casi
insoportable, lo que provoca que se nos quiten las ganas y nos rindamos. Pero esa
no es la idea, la idea es persistir y soportar lo dolores durante las dos
primeras semanas, los cuales ya a la tercera semana desaparecen.
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Hacer ejercicios trae beneficios innumerables para la salud y
la estética. Además, hace que nuestro estado de ánimo mejore al punto de que
cuando llevamos meses entrenando no podemos concebir vivir sin ejercicios. Pero,
lo más difícil es comenzar, y es exactamente donde hay que poner más constancia
y fuerza.
Cuando comenzamos con ejercicios queremos ver los resultados
al momento, y el cuerpo no funciona así, al menos es necesario tres meses de entrenamiento
para poder notar cambios notables. Sin embargo, podemos notar cambios en
nuestro estado de ánimo desde el primer mes.
Las piernas y los glúteos son las partes del cuerpo que
nosotras las mujeres siempre queremos presumir. Hoy en día se ha vuelto
tendencia en las redes sociales, mostrar glúteos y piernas bien tonificadas,
pero para llegar a ese punto es necesario mucho trabajo y dedicación. Además,
hay que tener en cuenta que cuando hacemos ejercicios, es necesario el
descanso. Las fibras del músculo necesitan tiempo para reponerse. Según los
expertos, las piernas se deben entrenar tres veces por semana y los glúteos 2
veces por semana.
A continuación, te explicamos una serie de ejercicios que
son muy efectivos para las piernas y los glúteos, los cuales deberías tener en
cuenta en tu rutina de entrenamiento.
1.
Sentadillas
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Las sentadillas son de los ejercicios más efectivos tanto
para entrenar piernas como glúteos. Para ejecutar bien las sentadillas, debes:
- Pararte bien erguida con las piernas separadas a
la misma distancia que los hombros.
- Flexionar las rodillas 90 grados y mover tus
caderas hacia atrás
- Mantener los brazos hacia adelante para lograr el
equilibrio
- Volver a tu posición inicial
2.
Sentadilla sumo
foto de https://www.freepik.es/homeEs muy parecida a la sentadilla clásica y se verán
favorecidos los músculos: Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. La forma
correcta de hacerlas es la siguiente:
- Párate bien erguida, pero esta vez con las
piernas más separadas y con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia
los lados.
- Flexiona las rodillas 90 grados y siente como
los músculos de los glúteos son los que hacen el esfuerzo
- Mantén los brazos hacia delante
- Vuelve a tu posición inicial
3.
Peso muerto
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Con este tipo de ejercicio no solo se entrena el tren inferior,
sino también se ejercitan los bíceps. Necesitarás una barra de apoyo con peso
para este ejercicio. Para hacerlo de la mejor manera:
- Párate erguida y mira hacia adelante en todo
momento
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el
tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y agarra la barra con tus
manos mientras miras hacia el frente
- Vuelve a tu posición erguida con la barra en las
manos mirando hacia el frente.
4.
Puente de glúteos
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Con este ejercicio se trabajan los músculos de los glúteos y
la parte trasera de las piernas. Para hacerlo correctamente deberías poner una
manta en el piso de tu casa y seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba sobre la manta
- Dobla las rodillas y coloca tus pies a la altura
de la cadera mirando siempre hacia el techo. Coloca tus manos extendidas al
lado del cuerpo.
- Levanta tus caderas del suelo y asegura que la
espalda, los glúteos y los muslos formen una línea recta. Las rodillas no deben
tocarse ni alejarse demasiado al ejecutar el movimiento.
- Vuelve a tu posición inicial
5.
Zancadas
foto de https://www.freepik.es/homeLas zancadas son unos de los ejercicios más efectivos para
tonificar piernas y glúteos. Para hacerlas correctamente deberías:
- Pararte con las manos en la cintura y las
piernas ligeramente separadas
- Debes dar un paso hacia delante manteniendo el
torso recto y evitando el balanceo. El paso no debe ser ni muy amplio ni muy
corto. La pierna que quedó atrás debe doblarse ligeramente en dirección al
suelo.
- Recupera la posición inicial y repite el
movimiento con la otra pierna.
6.
Zancadas laterales
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Este ejercicio es una variación de la zancada originar que ayuda
a ejercitar los glúteos y los cuádriceps. Para hacerlo correctamente deberías:
- Pararte con las manos en la cintura y las
piernas ligeramente separadas
- Flexionar la rodilla y mover al mismo tiempo la
pelvis hacia atrás mientras bajas hasta la posición de sentadilla, extendiendo
la otra pierna hacia fuera en línea recta. Asegúrate de que los dedos de los
pies apunten hacia delante.
- Recupera la posición inicial y repite el
movimiento con la otra pierna.
Ahora que ya sabes cómo hacer 6 de los ejercicios más
efectivos para ejercitar glúteos y piernas podrías empezar practicando 3 series
con 10 repeticiones de cada uno. A media que pasan los días podrías aumentar el
número de repeticiones y verás cómo llega un momento en el cual te parece muy fácil
hacer numerosas repeticiones.
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